กินดี มีแรง นอนพอ

แนวทางการส่งเสริมสุขภาพสำหรับคนวัยทำงานที่ต้องยึดมั่นทำให้ได้เพื่อการมีสุขภาพดี มีหลักการคือ กินดี มีแรง นอนพอ  ก่อนอื่นต้องทราบว่าสภาพร่างกายปัจจุบันของตนเองเป็นอย่างไร มีวิธีง่ายๆ หลายวิธี คือ 

1. การหาค่าดัชนีมวลกาย หรือ BMI โดยการชั่งน้ำหนักวัดส่วนสูง แล้วนำค่าน้ำหนักที่ได้มีหน่วยเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรสองครั้ง ค่าปกติต้องมีค่าระหว่าง 18.5 – 22.9  กิโลกรัมต่อตารางเมตร
2. การวัดความยาวเส้นรอบเอวต้องไม่เกินส่วนสูงเป็นเซนติเมตรหารสอง
3. การวัดเส้นรอบเอวผ่านสะดือ  ในผู้หญิงต้องมีเส้นรอบเอววัดผ่านสะดือ ไม่เกิน 80 เซนติเมตร ผู้ชายต้องมีเส้นรอบเอววัดผ่านสะดือ ไม่เกิน 90 เซนติเมตร โดยทั้ง 3 วิธี ถ้าได้ค่าเกินกว่าค่าที่กำหนดแสดงว่าต้องมีการปรับตัว โดยการกินดี มีแรง นอนพอ มีรายละเอียดดังนี้

กินดี  หมายถึง กินอาหารครบ 5 หมู่ กินข้าวเป็นหลัก โดยเลือกกินข้าวกล้อง กินผักผลไม้ให้มากขึ้น กินให้หลากหลาย 5 สี กินผลไม้ไม่หวาน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น หมู ไก่ ไข่ ปลา นมรสจืด ปริมาณที่กินให้เหมาะสมกับกิจวัตรประจำวัน ปริมาณที่ควรกินต่อวัน คือ ข้าว-แป้ง 8-12 ทัพพี  ผัก 4-6 ทัพพี  ผลไม้ 3-5 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วนประมาณ 8 คำ) เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 6-12 ช้อนกินข้าว นมพร่องมันเนย 1 – 2 แก้วขนาด 200 มิลลิลิตร

ปริมาณการกินที่จำง่ายๆ คือ 2 1 1 หมายถึง  ในจานขนาด 9 นิ้ว แบ่งเป็น 4 ส่วน มีข้าว 1 ส่วน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 1 ส่วน ผัก 2 ส่วน  และผลไม้ 8 คำ นอกจากนี้ยังต้องเสริมโฟเลทเพื่อลดการเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม และโรคโลหิตจาง โดยผักที่มีโฟเลทสูง ได้แก่ ผักโขมจีน กุยช่าย แขนงกะหล่ำ ผักกาดขาว และผักคะน้า  ผลไม้ที่มีโฟเลทสูง ได้แก่ สตรอเบอรี่ มะม่วงสุก ฝรั่ง และกล้วยน้ำว้า ควรเลือกกินอาหารที่ไม่หวานเกิน ไม่มันเกิน และไม่เค็มเกิน โดยปริมาณที่แนะนำต่อวัน สำหรับน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา หรือจำง่ายๆ คือ  6 6 1 

 นอกจากนี้การดูแลสุขภาพปากก็เป็นสิ่งสำคัญ ใช้หลักง่ายๆ คือ 2 2 2 หมายถึง แปรงฟันอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง นั่นคือ แปรงฟันหลังอาหารทุกมื้อ หรือแปรงหลังตื่นนอนและก่อนนอน   แปรงฟันทุกซี่ทุกด้าน นาน 2 นาที  และไม่กินอาหารและเครื่องดื่มหลังแปรงฟัน 2 ชั่วโมง

มีแรง หมายถึง จะมีแรงได้ ต้องขยันขยับ เพิ่มการขยับในชีวิตประจำวัน เช่น การขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ เดินไปตามแผนกต่างๆ แทนการใช้โทรศัพท์ติดต่องาน ลดการติดหน้าจอโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ ทีวี เดิน จ้อกกิ่งหรือวิ่งเบาๆ วันละไม่น้อยกว่า 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน หรือใช้อุปกรณ์ในสวนสุขภาพ หรือเพิ่มความสุขด้วยการเล่นกีฬาที่ชอบ เช่น ฟุตบอล แบตมินตัน เปตอง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก โยคะ ปั่นจักรยาน  สำหรับในวันหยุดพักผ่อน ก็ยังขยับได้ ด้วยการทำงานบ้าน ปลูกต้นไม้ หรือเดินเล่นกับสัตว์เลี้ยง  หลีกเลี่ยงการอยู่นิ่งๆ ขยันขยับร่างกาย มีแรงแน่นอน

นอนพอ คือการได้นอนหลับสนิทอย่างเพียงพอ ถ้าอยากสุขภาพดีต้องนอนหลับให้สนิทในเวลากลางคืน อย่างน้อยวันละ 7-9 ชั่วโมง ในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย สะอาด มีบรรยากาศถ่ายเท ไม่ร้อน ไม่หนาวเกินไป สงบเงียบ มืด เข้านอนไม่เกิน 4 ทุ่ม จะดีมากๆ  ถ้าเป็นคนนอนหลับยาก ก่อนเข้านอน 20-30 นาที ให้อาบน้ำอุ่น ดื่มนมร้อน หลีกเลี่ยงการดื่มชากาแฟ นั่งสมาธิ สวดมนต์ ฟังเพลงเบาๆ ก็จะทำให้หลับได้ง่ายขึ้น

ดังนั้น สุขภาพจะดี แข็งแรง ปลอดโรคต้องทำให้เป็นกิจวัตรประจำวัน ให้ครบทั้ง กินดี มีแรง นอนพอ เพื่อการเป็นคนใหม่ หุ่นดี หล่อ สวยใส สุขภาพดี ไม่มีโรค   สามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ เว็บไซต์สำนักโภชนาการ กรมอนามัย http://nutrition.anamai.moph.go.th

สำนักโภชนาการ กรมอนามัย

22 มกราคม 2561