นอนหลับดี มีคุณภาพ

  • 13 กรกฎาคม 2562
  • 38 ครั้ง

นอนหลับดี มีคุณภาพ

         การนอนหลับนั้นเป็นกลไกลทางร่างกาย เพื่อให้ระบบร่างการทำงานอย่างถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็นระบบฮอร์โมน ภูมิต้านทาน ระบบประสาท ทางเดินหายใจ หัวใจและหลอดเลือด ทางเดินอาหาร กระดูกและกล้ามเนื้อ เพราะในขณะที่เรานอนหลับ ร่างกายจะมีการหยุดยั้งหรือลดการทำงานบางอย่าง เพื่อปรับความสมดุลของร่างกาย โดยในวัยทำงานนั้น ควรหลับให้ได้วันล่ะ 7-9 ชั่วโมง และควรนอนก่อนเวลา 22 นาฬิกาในทุกๆวัน ซึ่งการนอนหลับที่มีคุณภาพนั้น จะต้องมีการฝึกประพฤติ ปฏิบัติเป็นประจำ

โดยมีวิธีการฝึก ดังนี้

  1. ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
  2. หลีกเลี่ยงการงีบหลับนอน ระยะสั้นๆในตอนเย็น หรือเวลากลางวัน หากฝืนร่างกายไม่ไหวสามารถ งีบหลับพักได้แต่ไม่ควรเกิน 45 นาที
  3. งดสูบบุหรี่ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์
  4. หลีกเหลี่ยงกินอาหารเย็นหรือมื้อหนัก ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
  5. งดกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน เช่น การดูหนังที่ตื่นเต้น สยดสยองขวัญ
  6. จัดบรรยากาศและสิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสม เช่น ไฟไม่สว่างเกินไป อุณหภูมิพอดี ไม่มีเสียงดังรบกวน 
  7. ไม่ควรใช้เตียงนอนสำหรับทำกิจกรรมอื่น
  8. ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากๆหลังอาหารเย็น เพราะการปวดปัสสาวะกลางดึกจะรบกวนการนอนได้
  9. ถ้านอนไม่หลับไม่ควรฝืนนอน ให้ลุกออกจากเตียงไปหากิจกรรมเบาๆ ทำ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบาย ๆ รอจนง่วงอีกครั้งแล้วค่อยกลับไปนอน 
  10. ปรับท่านอนให้เหมาะสม เช่น ผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อน เวลานอนควรหนุนหัวเตียงให้สูงจากพื้นราบ ผู้ที่นอนกรน หรือมีภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับ ควรนอนตะแคงหมอนข้างหนุนที่หลัง และนอนศีรษะสูงเล็กน้อย
  11. เข้านอน และ ตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน จะช่วยให้วงจรการหลับ-การตื่นไม่เสียสมดุล 

26 มิถุนายน 2562

© DEPARTMENT OF HEALTH : MINISTRY OF PUBLIC HEALTH