กินอย่างไร ห่างไกล…สมองเสื่อม

  • 25 พฤษภาคม 2562
  • 351 ครั้ง
สารอาหารหลักที่สมองต้องการคือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน นอกจากนี้สมองยังต้องการวิตามินและแร่ธาตุ เพื่อส่งเสริมการทำงานของสมองให้เกิดประสิทธิภาพ บำรุงสมอง ชะลอความเสื่อมของเซลล์ประสาท ควรปฏิบัติตัวดังนี้ เพื่อให้ห่างไกลภาวะสมองเสื่อม
  1. หมั่นดูแลน้ำหนักให้เหมาะสม ให้ค่าดัชนีมวลกายปกติ (BMI) 18.5-22.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร
  2. ควบคุมปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญ คือภาวะไขมันในเลือดสูง  อ้วน น้ำหนักเกิน โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน การสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ไม่ออกกำลังกาย
  3. กินอาหารที่อุดมด้วยโฟเลต วิตามีนบี 6 และวิตามีนบี 12 เพื่อควบคุมระดับโฮโมซิสเตอีน(homocysteine) ที่เป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดและหัวใจ ซึ่งจะเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ ปลา อาหารทะเล เช่น หอยนางรม นมวัว นมถั่วเหลือง ไข่ ถั่วแดง ถั่วเหลือง ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว เช่น ตำลึง คื่นช่าย ดอกกุ๋ยช่าย ผลไม้ เช่น ส้ม กล้วย 
  4. กินคาร์โบไฮเดรตและธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว กินเนื้อปลาเป็นหลัก และเนื้อสัตว์อื่นเล็กน้อย กินอาหารที่มีส่วนประกอบผัก ผลไม้
  5. กินอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสม
  6. กินอาหารครบสามมื้อ มื้อเช้าจะทำให้สมองทำงานได้ดี มื้อเช้าควรประกอบด้วยอย่างน้อย ข้าว-แป้งหรือธัญพืช และเนื้อสัตว์ เสริมด้วยผักผลไม้
  7. เพิ่มการกินผัก เน้นผักที่มีสีเขียวเข้มและหลากสี กินผลไม้อย่างเหมาะสม ควบคุมการกินผลไม้รสหวาน ผักและผลไม้ซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร วิตามินซี และโฟเลต
  8. กินปลาน้ำจืดสลับกับปลาทะเล ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์ เป็นประจำ
  9. ดื่มนมและผลิตภัณฑ์เป็นประจำ
  10. หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง อาหารทอด หวานจัด เค็มจัด
  11. เลือกใช้น้ำมันพืชที่ดีอย่างเหมาะสมกับการประกอบอาหาร
  12. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ วันละ 8 แก้ว
  13. กินอาหารปลอดภัย ไม่ปนเปื้อนสารโลหะหนัก สารเคมีต่างๆ ยาฆ่าแมลง ดังนั้นควรกินอาหารให้หลากหลาย
  14. งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ งดสูบบุหรี่ เลี่ยงอยู่ในที่ๆ มีควันบุหรี่
กลุ่มส่งเสริมโภชนาการผู้สูงอายุ สำนักโภชนาการ
มิถุนายน 2561
© DEPARTMENT OF HEALTH : MINISTRY OF PUBLIC HEALTH