หลัก 10 ประการ เพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี สำหรับผู้ใหญ่

  • 17 กุมภาพันธ์ 2566
หลัก 10 ประการ เพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี สำหรับผู้ใหญ่

หลัก 10 ประการ เพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี สำหรับผู้ใหญ่ (อายุ 18 – 59 ปี)

  1. ตื่นนอนและเข้านอนให้ตรงเวลา ทั้งเวลาทำงานและวันหยุด
  2. รับแสงแดดในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที
  3. ไม่นอนในเวลากลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงได้ควรนอนก่อนบ่าย 3 โมง และไม่ควรเกิน 30 นาที
  4. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง ก่อนนอน
  5. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก 3 ชั่วโมงก่อนนอน
  6. งดแอลกอฮอล์ บุหรี่ และคาเฟอีน 4-6 ชั่วโมง ก่อนนอน
  7. เตียงนอนที่สบาย อากาศถ่ายเทไม่มีแสงเล็ดลอด และเสียงรบกวน
  8. ลดความวิตกกังวลและควรผ่อนคลาย ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
  9. ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่เล่นคอมพิวเตอร์ ไม่ดูโทรศัพท์มือถือ ไม่ทานอาหารบนเตียง
  10. หากไม่หลับภายใน 30 นาที ให้ลุกไปทำกิจกรรมผ่อนคลาย ถ้าง่วงค่อยกลับมานอนใหม่

วัยผู้ใหญ่ : ควรนอนหลับให้ได้คุณภาพและเพียงพอ เฉลี่ยวันละ 7-9 ชั่วโมง เพื่อประสิทธิภาพในการทำงาน ลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคซึมเศร้า โรคสมองเสื่อมและลดการเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน

 

#วัยทำงาน

© DEPARTMENT OF HEALTH : MINISTRY OF PUBLIC HEALTH