โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อผู้สูงอายุวัยแข็งแรงและกระฉับกระเฉง E75

  • 21 พฤษภาคม 2562
  • 2,096 ครั้ง

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อผู้สูงวัยแข็งแรงและกระฉับกระเฉง (E75) เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และบริหารสมองสำหรับผู้สูงอายุ ส่งเสริมให้ผู้สูงอายุแข็งแรงและใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง และให้มีคุณภาพชีวิตที่ดี  ซึ่งนำไปสู่การบรรลุเป้าหมายผู้สูงอายุมีอายุคาดเฉลี่ยของการมีสุขภาพดีที่    75 ปี

จุดเด่น

1. เป็นการการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงอดทนของกล้ามเนื้อ โดยใช้น้ำหนักตัวเอง(Bodyweight Exercise)  ประกอบด้วย

  • กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบน ได้แก่ อก บ่า หลังส่วนบน หัวไหล่ และแขน
  • กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนกลาง ได้แก่ หน้าท้อง ลำตัว และหลังส่วนล่าง
  • กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่าง ได้แก่ สะโพก ต้นขา และน่อง

2. ประกอบด้วยท่าออกกำลังกาย 15 ท่า และเป็นออกกำลังกายแบบสถานี (Circuit Training ) ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการพัฒนาระบบหายใจและไหลเวียนเลือดควบคู่กันไปด้วย

3. นำเสนอในรูปแบบสื่อวีดีทัศน์โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อผู้สูงวัยแข็งแรงและกระฉับกระเฉง(E75) ประกอบด้วย 3 ส่วน

  • คำแนะนำการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้สูงอายุและการฝึกปฏิบัติท่าออกกำลังกายต่างๆ อย่างถูกต้อง
  • การออกกำลังกายเพื่อผู้สูงวัยแข็งแรงและกระฉับกระเฉง E75  จำนวน  2 เซท
    • กายบริหารร่างกายส่วนบน
      1. แกว่งแขนสูงกำมือ-แบมือ
      2. กางแขนยกมือขึ้นเหนือศีรษะ หลังมือแตะกัน
      3. กางศอก
      4. หุบศอก
      5. กำหมัดชูแขน

      กายบริหารร่างกายส่วนแกนกลางลำตัว

      1. เหวี่ยงแขนบิดลำตัว
      2. ยกเข่า-บิดตัว
      3. นอนหงาย ยกขา ยกแขน
    • กายบริหารร่างกายส่วนล่าง
      1. ย่ำเท้า ยกเข่าสูง
      2. ย่ำเท้า งอขา ยกส้นเท้า
      3. ย่อเข่า
      4. ท่านอนหงายชันเข่ายกสะโพกสูง
      5. ย่อเข่าก้าวด้านข้าง
      6. นั่งยกขา
      7. นั่งกางขา
  • เดินเร็ว
    • การออกกำลังกายเพิ่มเติม
    • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

นายชัยรัชน์ จันทร์ตรี

กองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย

เมษายน 2561

© DEPARTMENT OF HEALTH : MINISTRY OF PUBLIC HEALTH